7 bài tập cơ liên sườn tại nhà cho bụng chuẩn đẹp 6 múi

Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) có tác động trực tiếp và mạnh mẽ lên vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và vùng cơ hông, giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm tập, đặt 2 tay lên đầu.
• Nhấc đầu từ từ lên khỏi mặt đất đồng thời uống cong người.
• Co đầu gối phải lên và hướng cùi trỏ tay trái chạm vào đầu gối phải, sau đó đổi chân trái và tay phải hướng về cùi trỏ trái.
• Thực hiện lặp lại động tác với cả 2 chân và tập nhiều hiệp. 

Tư thế treo người xoay gối

Bài tập cơ liên sường tại nhà với tư thê treo người xoay gối trên xà đơn có độ khó khá cao, đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và đôi tay khỏe để nâng đỡ được cả cơ thể. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn kiên cố để treo người.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu bài tập với từ thế treo người trên thanh xa đơn, 2 tay nắm chắc xà.
• Sau đó co đầu gối lên trên cao gần sát ngực rồi xoay gối sang phải.
• Hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác co đầu gối xoay sang trái. 
• Thực hiện động tác lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên chân, tùy thể lực mỗi người. 

Bài tập hít đất kiểu người nhện

Bài tập hít đất cơ bản đã quá quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên với bài tập hít đất kiểu người nhện sẽ là một biến thể nâng cao. Bài tập này giúp đốt cháy toàn bộ mỡ thừa vùng eo hiệu quả, đánh tan mỡ hông nhanh chóng và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ liên sườn và cơ chân.

Thực hiện:

Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hít đất cơ bản. 

• Sau đó bạn từ từ hạ thấp thân người xuống, đồng thời gối phải co  lên chạm vào đến cùi trỏ phải.
• Đưa chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự với chân và tay kia. 

Bài tập squat với tạ tay

Bài tập cơ liên sườn tại nhà tập này khá giống động tác squat thông thường, khi kết hợp với tạ tay để tăng cường độ và độ bền khi tập luyện, giúp vùng cơ bụng và cơ ngực thêm săn chắc. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng khoảng 1,5 – 2kg phù hợp thể trạng cơ thể của mình và bắt đầu bài tập như sau.

Thực hiện:

• Nắm chặt quả tạ bằng 1 tay và đặt tay trên vai, hướng cùi trỏ sang bên tay còn lại để giúp thay thả lỏng
• Cúi thấp người từ từ xuống theo động tác squat.
• Thực hiện lặp lại 5 lần mỗi bên rồi đổi tại sang tay còn lại.

Bài tập plank nâng chân một bên

Đây là một biến thể của bài tập plank nghiêng 1 bên, kết hợp với động tác nâng chân lên. Bài tập này tập trung tác động chủ yếu vào phần hông, vùng cơ liên sườn và cơ cánh tay.

Thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank nghiêng sang một bên.
• Sau đó bạn hóp bụng, nâng chân từ từ lên cao quá hông, lưng giữ thẳng, giữ chân tại đó khoảng 2 – 3 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện lặp lại động tác 15 – 20 lần rồi đổi bên.

Bài tập vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Bài tập cơ liên sườn vặn người kiểu Nga đươc cả nam và nữ đều yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản và dễ tập. Để tăng hiệu quả, bạn có thể thêm tạ tay khi tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hơi ngửa người ra phía sau nâng đùi chống chân lên trên mặt đất tạo với bụng thành góc 90 độ.
• Đan 2 tay vào nhau hoặc có thể dùng thêm tạ tay để tăng độ khó.
• Vặn thân trên sang bên phải hoặc trái và thực hiện lặp lại liên tục. Cố gắng vặn người càng xa càng tốt để tăng hiệu quả tác động lên vùng cơ liên sườn.

Bài tập leo núi (Mountain climber)

Đây là một dạng bài tập cadrio phức hợp, kết hợp nhiều động tác và tư thế có tác dụng phát triển phần cơ liền sườn, cơ bụng và cơ đùi hiệu quả.

Thực hiện:

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế chống đẩy thông thường với chân và lưng duỗi thẳng.
• Sau đó thiện hiện động tác giơ chân lên mô phỏng như đang đi leo núi.
• Giữ nguyên 2 tay và dùng lực chống đỡ toàn bộ cơ thể. Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây, và thực hiện lặp lại bài tập.

Những bài tập cơ liên sườn tại nhà được chia sẻ trên đây giúp bạn có được thân hình săn chắc, vòng bụng 6 múi mơ ước mà không quá phức tạp về mặt kỹ thuật. Hãy kiên trì tập luyện để có được sức khỏe và cơ thể phát triển toàn diện nhất nhé!